Ballaststoffe

In den letzten Beiträgen ging es um Ballaststoffe. Zeit sich dem Thema etwas näher zu widmen. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe können vom Menschen im Dünndarm nicht abgebaut/verdaut werden. Daher kommt der Name Ballast, da Ihr Nutzen früher nicht erkannt wurde und sie als Ballast eingestuft wurden.

Die meisten Ballaststoffe sind pflanzlichen Urpsrungs und bestehen aus langen Kohlenhydratketten. Es gibt wasserlösliche (z.B. Inulin, Guar, Johannisbrotkernmehl, Pektin) und unlösliche Ballaststoffe (z.B. Cellulose, Lignin). Wasserlösliche Ballaststoffe binden Wasser und führen zu einem längeren Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe haben eine gröbere Faserstruktur und müssen länger gekaut werden (je nach Verarbeitungsgrad) und können durch Quellung auch Wasser binden.

Im Dickdarm können viele Ballaststoffe durch Bakterien in kurzkettige Fettsäuren abgebaut werden. Diese schützen die Schleimhaut im Dickdarm vor Keimen. Außerdem erhöhen Ballaststoffe das Stuhlvolumen, weil sie Wasser binden. Das regt die Darmtätigkeit an. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr wird Verstopfung verhindert.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Ballaststoffe den Körper sensibler auf Insulin reagieren lassen, also eventuell bei Diabetes Typ 2 helfen können oder dessen Entstehung verhindern. Positive Auswirkungen gibt es auch bei Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten. All diese Wirkungen sind jedoch noch nicht komplett erforscht und gesichert.

Ballaststoffe können auch Mineralstoffe binden, was bei einer ausgewogenen Diät kein Problem darstellt, bei starkem Zusatz von Ballaststoffen jedoch zu Mangel führen kann.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen, vor allem in Form von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Allerdings wird dieses Ziel von einem Großteil der Bevölkerung nicht erreicht.

Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig und spätestens seit mein Mann Prädiabetes hat, achte ich bei unserer Ernährung noch mehr auf Vollkornprodukte und Gemüse. Auch bei süßem Gebäck verwende ich inzwischen fast kein Weißmehl mehr sondern Weizenmehl mit Type 1050 oder Vollkornmehl. Type 1050 funktioniert auch bei Hefezopf und Biskuit bestens. Man gewöhnt sich sehr schnell um.