Resistente Stärke – ein Ballaststoff

Die letzten Wochen ging es um native Stärken. In den letzten Jahren liest man immer häufiger von restistenter Stärke, worum handelt es sich dabei?

Resistente Stärken sind, obwohl sie wie gewöhnliche Stärke aufgebaut sind, durch menschliche Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm nicht abbaubar. Sie werden aber von den Backterien des Dickdarms abgebaut. Sie zählen somit zu den Ballaststoffen. Nach dem Erhitzen und Abkühlen von Stärken bilden sich durch einen Vorgang der Retrogradation genannt wird, kristalline Strukturen, die für unsere Verdauungsenzyme undurchdringbar sind. Dieser Vorgang dauert je nach Produkt und Stärke unterschiedlich lange. Bei Brot lässt sich dies beobachten, es bilden sich weissliche, trockene Stellen. Die Kristallstruktur führt auch dazu, dass Wasser nicht mehr gebunden werden kann.

Glucose- und Insulinspiegel steigen nach der Aufnahme resistenter Stärke weniger stark an als nach dem Verzehr von verdaulicher Stärke. Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Hierbei entstehen, wie aus anderen Kohlenhydraten auch, die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat. Stärke ergibt dabei mehr Butyrat als andere Kohlenhydrate. Diese kurzkettige Fettsäure ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut. In Zellkulturen beeinflusst Butyrat auch die Zellteilung und -differenzierung und verhindert hierdurch die unkontrollierte Vermehrung von Tumorzellen. Deshalb wird vermutet, dass resistente Stärke zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen kann. Da der Großteil jedoch schon im oberen Teil des Dickdarms verarbeitet und aufgenommen wird, Krebs jedoch zumeist am unteren Ende entsteht, ist diese Wirkung noch fraglich.

Resistente Stärke findet sich auch in intakten Pflanzenzellen, da unsere Enzyme hier nicht direkt ansetzen können. Grob vermahlenes Getreidek, ganze Flocken und Hülsenfrüchte enthalten somit einen höheren Anteil.

Zwischenzeitlich gibt es auch restistente Dextrine. Diese sind ein chemisches oder enzymatisches Abbauprodukt von Stärke. Es entsteht, wenn Stärke (beispielsweise aus Mais, Kartoffeln oder Weizen) mit Wärme, Salzsäure und Enzymen behandelt wird. Die Stärke wird dabei in kleinere Einheiten, die so genannten Dextrine, zerlegt, die in einem zweiten Schritt so miteinander verknüpft werden, dass menschliche Verdauungsenzyme diese nicht mehr abbauen können.

Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel mit resistenter Stärke:

• 100 g gegarte Hülsenfrüchte:  circa 10 g
• 1 wenig reife, grüne Banane: 4,7 g
• eine halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 g
• 1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3,2 g
• 100 g geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3,1 g
• 100 g Bratkartoffeln: 2,8 g
• 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 g
• 100 g Möhren: 1,6 g
• 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 g

Es ist also durchaus sinnvoll Nudeln und Kartoffeln schon am Vortag zu kochen. Das Ganze ist gesund und hat weniger Brennwert. Aus meiner Sicht ist es aber nicht notwendig, dafür noch speziell hergestellte resistente Dextrine einzusetzen.